Siêu th? d?ng c? th? d?c th? thao
Sport forum
Khuy?n m?i máy ch?y b? OMA

: Bài 4: phương pháp tập luyện hỗn hợp nâng cao sức bật  ( 1806 )

0 1

phamductam

  • Thành viên danh dự
  • *****
  • -: 0
  • -: 4
  • : 950
*Lời mở đầu: Mình đã chơi bóng rổ được 3 năm. Trong suốt 3 năm này ngoài việc chơi bóng mình cũng đã nghiên cứu rất nhiều khía cạnh về môn bóng rổ. Tuy vậy những gì mình biết cũng rất ít ỏi và hỗn độn. Mình viết bài này mong sẽ giảm bớt các topic kiểu như "làm thế nào để dunk rổ". "làm sao để bật cao" v.v.. Đây là những kiến thức tự mình tích luỹ nên đương nhiên là sẽ có sai lầm, thiếu sót. Rất mong các bạn giúp mình chỉnh sửa, hoàn thiện hơn.


I. Sức bật:


- Nói nôm na dễ hiểu sức bật là khả năng di chuyển trọng tâm cơ thể theo chiều thằng đứng, dựa vào chính sực mạnh từ những cơ bắp trên cơ thể người. Khi ta tác động lực xuống mặt đất, mặt đất sẽ tác dụng trở lại ta một phản lực với cường độ bằng với lực mà ta tác động. Theo như vật lý, công suất sinh ra bằng : (lực x khoảng cách)/thời gian.[/size][/b]
- Từ công thức trên, ta có thể rút ra rằng, để nâng cao sức bật, chúng ta sẽ tập luyện để tăng LỰC và giảm THỜI GIAN TÁC DỤNG LỰC. Ngoài ra một số bạn sẽ hỏi tăng KHOẢNG CÁCH thì làm thế nào, thật ra KHOẢNG CÁCH này chính là quá trình co duỗi độ dài của các cơ. Để tăng khoảng cách ta có thể tập luyện để nâng cao độ dẻo dai của các cơ bắp. Tuy nhiên trong bài này mình chỉ nêu cách tập luyện để tăng sức mạnh và giảm thời gian tác dụng lực mà thôi.
II. Sức mạnh


- Sức mạnh , hay ta có thể xem là lực, đến từ cơ bắp. Để nâng cao sức mạnh thì ta sẽ rèn luyện các cơ bắp. Và cách dễ nhất là tập trong gym, hay nói nôm na là TẬP TẠ.
- Các động tác trực tiếp ảnh hưởng đến sức bật, có tác dụng thấy đc trong thời gian ngắn nhất bao gồm : gánh tạ, nhón chân, leg press.
- Các động tác ảnh hưởng gián tiếp , đem tới tác dụng lâu dài chỉ khi kết hợp với các động tác ở trên và tập luyện đều đặn. Đó là những động tác thuộc về phần trên cơ thể như các bài tập ngực, bụng, vai v.v...
- Các tập các bài này đương nhiên là ĐẾN PHÒNG TẬP TẠ. Do đó đòi hỏi thời gian và quyết tâm bền bỉ.
- Chương trình của mình chú trọng nâng cao sức mạnh ==> nâng cao sức bật. Do đó đừng lo và nản khi thấy tập lâu mà cơ bắp của mình k to hẳn ra( trái với việc tập tạ cho to người ra).
- Khi tập, 1 bài các bạn thực hiện với cân nặng bằng 80-90% cân nặng tối đa mà các bạn có thể nâng. 1 lần từ 3 đến 5 cái. Làm trong thời gianb 6-8s. Tức là nâng nặng, nhanh và ít. Nghỉ 2 đến 6 phút. Mỗi bài 3 - 5 lần.
- Cân nặng tăng dần theo thời gian, theo mình đọc đc trong một số sách thì các bạn không nên gánh tạ quá 1.5 lần trọng lượng cơ thể
III. Thời gian tác dụng lực
- Dễ thấy, nếu các bạn thực hiện động tác nhảy, việc cúi xuống và nhảy ngay thì đương nhiên sẽ khác với việc cúi xuống, dừng vài giây và nhảy lên.
- Các bài tập để nâng cao khía cạnh này đc gọi là PLYOMETRICS.
- Mình sẽ không giải thích dài dòng. Một cách dễ hiểu, đây là các bài tập giúp hệ thống thần kinh và các cơ bắp thực hiện những hành động mạnh trong một thời gian ngắn hơn. Do đó những bài tập này thường rất căng thẳng và nên cẩn thận khi thực hiện để tránh chấn thưong.
-Mình sẽ nêu tên các động tác bằng tên tiếng anh để các bạn có thể tự tra khảo trên internet. Nếu mod có nhã ý xin giúp mình tổng hợp và post các động tác đó lên. Vì thời gian có hạn mình sẽ chỉ nêu tên các động tác.
- các động tác gồm : tuck jump, butt kick jump(tương tự tuck jump nhưng gót chạm mông), lunge jump, leap ups(trong air alert), rim jump(nhảy đụng rổ tại chỗ, hoặc bảng), broad jump(nhảy cóc), power skip, ankle jump, deep jump, nhảy lò cò 1 chân. Ngoài ra là SHOCK JUMP và DEPTH JUMP.
-SHOCK JUMP : đứng trên một vật cảo khoảng 30-50cm, dùng sức bật thật cao rồi đáp xuống đất, chùng gối hạ trong tâm để chịu lực. Mục đích là để cơ bắp hấp thụ tất cả lực tác động vào chân
-DEPTH JUMP: tương tư như shock jump, khác là ta thả mình từ trên vật cao, khi chân chạm đất lập tức bật cao lên càng nhanh càng tốt.

IV. Chương trình tập luyện
- Sau khi đã nắm vững các bài tập, ta sẽ bước vào tập luyện. Mình sẽ k nêu 1 chương trình cố định như air alert. Vì thể trạng mỗi người là khác nhau, thời gian và các đk khác, do đó 1 chương trình cố định cho tất cả mọi người là không phù hợp. Đó là điểm mà mình phê phán ở air alert và nhiều chương trình tập sức bật khác.
- Một lần nữa mình xin nhắc lại, mình sẽ giải thích rất ngắn gọn và dễ hiểu. Chương trình của mình sẽ được thực hiện theo tuần.
- 1 tuần có bảy ngày, trong đó sẽ chia làm 2 nhóm. 1 nhóm 3 ngày. Ngày đầu tập sức mạnh, ngày 2 tập PLYOMETRICS, ngảy thứ 3 nghỉ. Ngày chủ nhật các bạn có thể tham gia chơi bóng để tăng cường hiệu quả, không thì có thể nghỉ ngơi cũng k sao. tuy nhiên chơi nhẹ thôi để ngày tiếp theo tập sức mạnh.
- 1 lần tập sức mạnh (tập tạ) ta không tập quá 3 nhóm cơ, 1 nhóm cơ không quá 3 bài tập. Nếu bạn tập buổi sáng thì lần tập tiếp theo nên là buổi sáng, và tương tự.
- Khi tập PLYOMETRICS, nên tìm những nơi có lót thảm, hoặc lót nhựa mềm, bất khả kháng thì dùng xi măng . Tập khoảng 5 bài là tối đa. Mỗi bài 3 đến 5 lần, 1 lần không nên quá 20 cái. Dùng hết sức để bật lên. Bật cái nào ra cái đó.
- Ngày nghỉ là rất quan trọng. Trong ngày này bạn có thể chơi bóng nhưng chỉ chơi RẤT NHẸ hoặc tốt nhất là không chơi. Để theo chương trình này đòi hỏi bạn bỏ tham gia bóng rổ một thời gian khá dài. Các bạn muốn kq tốt nhất nên bỏ chơi bóng 1 thời gian, k đánh giải, tập với đội, v.vv. Trong thời gian này các bạn có thể rèn luyện kỹ thuật như ném bóng(k phải jump shot), dằn banh(tại chỗ). Những bài này k đòi hỏi sức lực từ đôi chân nên các bạn có thể luyện thoải mái...
- các bạn có thể phân bố chương trình theo lịch riêng của mình. Nhưng phải đảm bảo tuần tập sức mạnh 2 lần, PLYOMETRICS 2 lần, mỗi lần nghỉ 3 ngày rồi tập tiếp. Cố gắng tập đều. Tập liên tục ít nhất 2 tháng có thể nghỉ hẳn 1 hoặc 2 tuần. Liên tục 3 đến 6 tháng thì nghỉ 1 tháng.. Trước khi đánh giải nghỉ 2 tuần...


V. Chú ý
- Tập luyện là lâu dài nên các bạn phải bền bỉ kiên trì. Tránh tình trạng đang tập ra nhảy thử, k thấy nhảy cao lên rồi lại nản. xin thưa các bạn tập ít nhất 1 tháng (với ng sức bật kém) hay 6 tháng (với người sức bật khá) rồi phải nghỉ 2 tuần hay 1 tháng thì mới thấy kết quả rõ rệt. Còn nếu vẫn k tăng thì mình k đủ trình độ giải thích cho các bạn.
- khi tập PLYOMETRICS phải mang giày. Tuyệt đối KHÔNG ĐEO TẠ CHÂN.
- Kết hợp các bài tập dẻo cơ.

 


DIẾN ĐÀN THỂ DỤC THỂ THAO VIỆT NAM


 


tennis bóng rổ bóng chuyền bóng bàn cầu lông golf thể hình yoga võ thuật điền kinh bơi lội tập thể hình vợt tennis vợt cầu lông vợt bóng bàn tập cơ bụng thể dục thể thao tap the hinh tap the duc tập thể dục vot cau long bong da bong ro bong chuyen máy tập may tap may tap da nang máy tập đa năng cốt vợt mút vợt máy chạy bộ may chay bo máy tập đi bộ máy tập chạy bộ air climber máy tăng chiều cao may tang chieu cao xe dap orbitrek máy tập cơ bụng may tap co bung tập cơ bụng tap co bung giảm béo may loc nuoc máy lọc nước nuoc sach nước sạch lọc nước loc nuoc may loc máy lọc