Siêu th? d?ng c? th? d?c th? thao
Sport forum
Khuy?n m?i máy ch?y b? OMA

: động tác aerobic cho vòng 2 như ý muốn  ( 518 )

0 1

haikt23

  • Thành viên chủ chốt
  • ****
  • -: 0
  • -: 1
  • : 400
Động tác 1. Vặn xoắn chân
 
 
 
 Bước này giúp cho cơ bụng được ép lên cao và qua đó sẽ đốt cháy mỡ nhanh hơn so với động tác gập bụng nằm ngửa.
 
 1. Bắt đầu với việc nằm sấp, chống tay cao, giữ cho thân hình thẳng từ đầu tới chân.
 
 2. Co đầu gối chân trái về phía tay phải, hướng đầu gối về phía bụng dưới, sau đó đưa chân nhanh về vị trí cũ. Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.
 
 
 Động tác 2. Bổ củi
 
 
 
 Bước này giúp cho sự phối hợp giữa nhóm cơ tay và cơ bụng làm việc nhịp nhàng hơn.
 
 1. Nắm một cái tạ nhỏ (khoảng 4 kg) trong tư thế hai chân chụm xuống vuông góc, hai tay nắm tạ duỗi thẳng trước bàn chân trái.
 
 2. Làm động tác đứng bật dậy, bụng thóp lại, giữ tay vẫn duỗi thẳng và nâng tạ lên trên cao, sau đó quay về vị trí ban đầu nhưng đổi hướng tạ về chân kia. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
 
 
 Động tác 3. Cắt kéo
 

 
 
 
 Bước này tương đối quan trọng để tạo hình nhóm cơ bụng, đòi hỏi sự kiên nhẫn.
 
 1. Nằm thẳng lưng, giữ cho hai bàn tay luồn xuống dưới lưng dưới hoặc mông, ép phần hở giữa eo xuống sàn, sau đó ở tư thế duỗi chân, nâng chân cao khỏi mặt đất khoảng 15 cm – 20 cm và giữ hai chân thẳng song song.
 
 2. Ngay lập tức, thóp bụng lại và xoạc chân trái lên cao, chú ý giữ phần eo vẫn áp sát đất, sau đó ngay khi hạ chân trái xuống là xoạc chân phải lên cao. Thực hiện bài tập khoảng 20 lần cho mỗi chân.
 
 
 Động tác 4. Vặn xoắn bụng
 

 
 
 
 Đây là động tác giúp đốt cháy mỡ hai bên hông và làm săn chắc nhóm cơ bụng.
 
 1. Ngồi hờ trên sàn với hai đầu gối uốn cong và hai tay nắm vào nhau duỗi thẳng ra phía trước (lòng bàn tay hướng ra ngoài). Từ từ đổ người ra sau một góc khoảng 45 độ, trong khi đó chân vẫn giữ vững, lúc này bụng sẽ căng cứng lại.
 
 2. Làm động tác vặn mình về phía trái, rồi phía phải, lưu ý giữ cho bụng vẫn căng cứng (vẫn đổ người về phía sau). Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên.
Động tác 5. Đẩy bóng
 
 
 
 Đây là động tác cuối cùng và khó nhất trong bài tập giúp bạn giữ được vẻ săn chắc của không chỉ nhóm cơ bụng mà còn cả nhóm cơ đùi và bắp tay. Nếu không thể chuẩn bị được một quả bóng, bạn chỉ cần chăm chỉ với 4 động tác trên là đủ.
 
 1. Quỳ trên một tấm khăn mềm (hoặc quấn phần đầu gối để khỏi đau), duỗi thẳng tay và đặt hai bàn tay chắc chắn lên quả bóng hơi.
 
 2. Làm động tác đẩy quả bóng chạy tới sao cho cơ thể bạn đổ về phía trước, chú ý điều khiển quả bóng sao cho phần khuỷu tay lúc này áp chặt lên mặt bóng. Sau đó kéo quả bóng về vị trí ban đầu. Đây là một động tác khó nên chỉ cần tập 10 lần cho bài tập.
   <blockquote> Tập vòng 2 bằng cách nâng mình bằng vai
 
 Tư thế này không khó thực hiện nhưng sẽ cho bạn một vòng 2 săn chắc, cơ bắp dẻo dai và khỏe mạnh.
 
 
 
 1. Nằm ngửa trên một tấm mền, hai đầu gối co lại, bàn chân úp lên sàn, hai cánh tay đặt hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống, nâng gáy phải nằm ngoài tấm mền.
 
 
 
 2. Hít vào, đồng thời đầu gối vẫn co, nâng hai chân lên cao. Hai bàn tay giữ nguyên vị trí.
 
 
 
 3. Đưa hai bàn tay đỡ hông lấy khuỷu tay làm điểm tựa trên sàn. Dồn trọng lượng lên vai, đảm bảo cổ được thư giãn, không chịu áp lực nào.
 
  </blockquote>   4. Dùng lực từ điểm tựa là khuỷu tay, nâng thân trên lên thẳng đứng. Từ từ duỗi thẳng hai chân về hướng trần nhà. Hít thở nhẹ nhàng. Ban đầu, chỉ nên giữ tư thế này tron phút chốc lát.
 
 
 
 5. Thở ra gập đầu gối, cuộn người thấp xuống, hai bàn tay vẫn đỡ lưng.
 
 
 
 6. Về tư thế ngồi gập người về trước, với hai đầu gối co lại như trong hình minh họa, hoặc có thể chỉ cần nằm ngửa với hai đầu gối co lại trong thời gian khoảng vài nhịp thở.
 

DIẾN ĐÀN THỂ DỤC THỂ THAO VIỆT NAM


 


tennis bóng rổ bóng chuyền bóng bàn cầu lông golf thể hình yoga võ thuật điền kinh bơi lội tập thể hình vợt tennis vợt cầu lông vợt bóng bàn tập cơ bụng thể dục thể thao tap the hinh tap the duc tập thể dục vot cau long bong da bong ro bong chuyen máy tập may tap may tap da nang máy tập đa năng cốt vợt mút vợt máy chạy bộ may chay bo máy tập đi bộ máy tập chạy bộ air climber máy tăng chiều cao may tang chieu cao xe dap orbitrek máy tập cơ bụng may tap co bung tập cơ bụng tap co bung giảm béo may loc nuoc máy lọc nước nuoc sach nước sạch lọc nước loc nuoc may loc máy lọc